Os músculos do assoalho pélvico sustentam os órgãos localizados em a parte inferior da pélvis, como a bexiga, o intestino e, nas mulheres, o útero. Às vezes, os músculos do assoalho pélvico podem estar muito tensos, o que pode causar vazamento de urina, dificuldade de esvaziar a bexiga e dor durante a relação sexual.
A manutenção desta área é essencial para manter um boa saúde geral e prevenir vários problemas de saúde. Aqui estão alguns métodos para manter o assoalho pélvico e os muitos benefícios que advêm disso:
Tipos de exercícios para o assoalho pélvico
Exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel são projetados para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Consistem em contrair e relaxar esses músculos de forma repetitiva.
Como fazê-los?
- Identificar os músculos do assoalho pélvico tentando interromper o fluxo de urina quando você vai ao banheiro.
- Contrato esses músculos por 3 a 5 segundos.
- apenas relaxe por 3 a 5 segundos.
- Repita Exercite-se 10 a 15 vezes por sessão, três vezes ao dia.
Alongar
O alongamento também pode ser uma boa maneira de relaxar os músculos do assoalho pélvico e permitir relaxamento mais profundo. Aqui estão alguns alongamentos comuns que, além de fortalecerem o assoalho pélvico, melhoram a flexibilidade e a força geral do corpo:
Como fazê-los?
- Pose de bebê feliz: Deite-se de costas, traga as pernas em direção à cabeça e abra bem os joelhos. Segure a parte de trás dos joelhos ou tornozelos. Mantenha esta posição ou balance suavemente de um lado para o outro.
- Postura da criança: De quatro, abra bem os joelhos e mantenha os dedos dos pés em contato. Abaixe-se suavemente até o chão para colocar a parte superior do corpo entre as pernas. Estenda os braços à sua frente.
- Alongamento do adutor (postura reclinada da borboleta):Deite-se de costas, com as solas dos pés juntas, e deixe os joelhos relaxarem para os lados. Você pode colocar almofadas sob os joelhos para apoiá-los, se necessário.
- Alongamento do piriforme (postura da cabeça da agulha): Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Puxe a coxa direita em direção ao peito. Você deve sentir um alongamento no glúteo esquerdo. Repita este exercício do outro lado.
Técnicas de respiração
A respiração diafragmática, ou respiração profunda, pode ajudar a relaxar e ativar os músculos do assoalho pélvico.
Como fazê-lo?
- Sentar-se ou deite-se em uma posição confortável.
- Inalar Profundamente pelo nariz, deixando a barriga inchar.
- Expire lentamente pela boca, contraindo levemente os músculos do assoalho pélvico.
- Repita por 5 a 10 minutos por dia.
Benefícios: A respiração diafragmática regular pode reduzir o estresse, melhorar o relaxamento muscular e fortalecer a coordenação entre a respiração e as contrações musculares.
Biofeedback
Biofeedback é uma técnica que utiliza sensores para controlar as contrações dos músculos do assoalho pélvico e fornecer feedback visual ou auditivo.
Como fazê-lo?
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- Consulte um profissional de saúde especializado em reabilitação pélvica para utilizar esta técnica.
- As sessões consistem em aprender a contrair corretamente os músculos do assoalho pélvico enquanto recebe informações em tempo real sobre o seu desempenho.
- Benefícios: O biofeedback pode melhorar a consciência e o controle dos músculos do assoalho pélvico, o que é especialmente útil para pessoas que têm dificuldade em identificar ou contrair esses músculos.
Os benefícios da manutenção do assoalho pélvico
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- Prevenção da incontinência: O fortalecimento do assoalho pélvico pode prevenir ou reduzir a incontinência urinária e fecal.
- Suporte de órgãos pélvicos: Um assoalho pélvico forte ajuda a manter os órgãos pélvicos no lugar, reduzindo assim o risco de prolapso.
- Recuperação pós-parto: Para as mulheres, os exercícios do assoalho pélvico são essenciais após o parto para restaurar a força e a função muscular.
- Melhor qualidade de vida:Uma melhor função pélvica contribui para uma maior qualidade de vida geral, reduzindo problemas urinários e aumentando a autoconfiança.
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Conclusão
Manter o assoalho pélvico é essencial para uma boa saúde geral. Ao integrar exercícios específicos em sua rotina, você pode fortalecer esses músculos e desfrutar dos inúmeros benefícios associados. Não se esqueça de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você já tiver problemas de saúde.
