Rotina esportiva e dieta cetogênica

Há algumas semanas publicamos um post sobre a dieta cetogênica ou cetônica, tão em voga nos últimos tempos. Nele contamos algumas de suas particularidades e benefícios, bem como os alimentos que podiam ser consumidos e os que não eram interessantes para esse tipo de dieta. Para refrescar a memória, lembramos que esta dieta consiste, em linhas gerais, em Reduza visivelmente a ingestão de carboidratos e aumente a ingestão saudável de gordura para que o corpo obtenha energia dos corpos cetônicos. -que são formados por ácidos graxos-, e não por carboidratos, como é habitual na maioria das dietas. Entre outros benefícios, a dieta cetogênica ou cetogênica evita picos de glicemia que podem levar a maior resistência à insulina e patologias como diabetes tipo 2. Boa estratégia para perder peso e gordura acumulada.

DIETA CETO E ROTINA DE EXERCÍCIO

É verdade que para que uma dieta seja mais eficaz é necessário aliá-la a uma rotina de treino adequada, bem como a suficientes horas de descanso.

No posto de Hoje falaremos sobre dieta cetogênica e exercício físico com o objetivo de esclarecer dúvidas e esclarecer aqueles leitores que desejam iniciar a dieta cetogênica e não sabem aliar a dieta a uma rotina de treinamento adequada.

Ele A combinação de dieta cetogênica e atividade física regular pode ser uma boa estratégia para reduzir o peso corporal sem levar à perda de massa muscular., problema que ocorre na maioria das dietas hipocalóricas – com calorias reduzidas – que são mal planejadas. É importante colocar atenção O objetivo de uma dieta e rotina de treino não deve ser perder peso a qualquer custo. O que nos interessa é perder peso com a gordura corporal, mas manter e até aumentar a massa muscular, o que está relacionado com um maior nível de saúde. Portanto, a dieta cetônica, ao beneficiar a obtenção de energia a partir de nossas reservas de gordura, compensa essa redução de calorias sem prejudicar a massa muscular, conforme indicam inúmeros estudos. Assim, o nosso objetivo de reduzir a gordura, mas não o músculo, é mais fácil de alcançar.

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IMPACTO DA DIETA CETOGÊNICA E DO TREINAMENTO EM NOSSOS HORMÔNIOS

Deve-se levar em conta que graças à atividade física conseguimos reduzir tanto as reservas de glicogênio acumuladas no fígado quanto o hormônio insulina (responsável por gerenciar a glicose no sangue para levá-la às células), e aumentamos o hormônio glucagon (que é responsável por enviar sinais ao fígado para produzir glicose) e ácidos graxos da corrente sanguínea. O que conseguimos com isso? Simples. Aumentar a produção de corpos cetônicos que aumentarão a cetogênese. Portanto, Qualquer tipo de exercício físico bem programado e adequado à pessoa será um excelente complemento para uma dieta cetogênica bem planejada.

Não obstante, É possível que nos primeiros dias, ou mesmo semanas, você tenha mais dificuldade para fazer exercícios Já que a princípio nossos músculos não são tão eficazes no uso de ácidos graxos como energia, pois estão acostumados a usar glicogênio. Nada que não possa ser resolvido com uma boa rotina de treino e consistência. Em poucas semanas, nosso corpo se adapta e faz você ter um melhor desempenho e ganhar eficácia muscular.

rotina-cetogênica

RECOMENDAÇÕES PARA SUA ROTINA DE TREINO

As recomendações gerais para uma rotina de treinamento combinada com a dieta cetogênica ou cetogênica são as seguintes:

  • Execute entre 2 e 4 sessões de treinamento de força adaptado ao seu nível físico, em caso de dúvida consulte um profissional de atividade física.
  • Os exercícios de força podem ser com a resistência do seu próprio peso (flexões, agachamentos, burpees, estocadas, flexões, etc…) como acontece com alguns peso externo (barra, halteres, kettleball, etc…). Recomendamos começar com seus próprios exercícios com pesos e aumentar gradativamente a intensidade antes de usar pesos externos.
  • Levar a cabo uma ou duas sessões de HIIT na semana. HIIT é uma prática de treinamento intervalado onde alta intensidade é combinada com descanso. São sessões curtas (cerca de 30 minutos ou até menos) por isso são ideais para aqueles dias em que não temos tanto tempo para treinar.
  • Mínimo uma sessão aeróbica semanal, de preferência no dia seguinte a uma sessão de HIIT ou treinamento de força. Você pode correr, andar de bicicleta, caminhar nas montanhas, dançar… O que você mais gostar!
  • Combine atividade física programada com atividade física de baixa intensidade na nossa rotina diária, como caminhar cerca de 10.000 passos por dia, evitar elevadores, etc…
Veja também:  Exercícios em Casa: Eles Funcionam?

ROTINA DE TREINAMENTO SEMANAL

Este poderia ser um exemplo de rotina de uma semana, válida para combinar com a dieta cetogênica.

Segunda-feira: treinamento de força

Terça-feira: Aula de dança

Quarta-feira: Treinamento HIIT
Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira: treinamento de força

Sábado: Caminhada na montanha

Domingo: Descanso

EXEMPLO DE MENU CETOGÊNICO

Abaixo, apresentamos um exemplo de cardápio cetogênico para um dia.

Café da manhã:

  • Ovos mexidos com queijo e cogumelos
  • Café Instantâneo Ceto

café da manhã-ceto

Refeição:

  • guacamole
  • Peito de frango com especiarias a gosto e salada de couves verdes diversas (rúcula, alface de borrego e espinafres frescos)

Jantar:

  • Creme de abobrinha
  • Pescada com amêndoas e parmesão assado

Lanches entre as refeições (se estiver com fome):

  • Punhado de nozes e amêndoas
  • Duas onças de chocolate (mínimo 85% cacau)

lanche de dieta cetogênica

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