Os melhores exercícios para as costas: um treino completo

Benefícios de exercitar as costas

Os exercícios para as costas são essenciais para melhorar a saúde e prevenir lesões. As costas são uma das partes do corpo mais utilizadas no nosso dia a dia e é importante mantê-las fortes e flexíveis. Os exercícios para as costas podem ajudar a aliviar a dor nas costas, melhorar a postura, aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos das costas. Além disso, o fortalecimento das costas também pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho em esportes e atividades físicas.

Entre os exercícios para as costas mais recomendados estão a remada com barra, a rosca direta de bíceps com barra, o supino reto e a rosca direta de bíceps com halteres. Esses exercícios são ideais para fortalecer os músculos das costas e melhorar a postura. É importante lembrar sempre de fazer um aquecimento adequado antes de realizar qualquer exercício e seguir regularmente uma rotina de exercícios para as costas para obter os melhores resultados. Treinar as costas é uma excelente forma de cuidar da saúde e prevenir lesões.

Os melhores exercícios para as costas em casa

Os exercícios para as costas em casa são uma ótima maneira de fortalecer e tonificar os músculos das costas sem a necessidade de ir à academia. Esses exercícios são fáceis de realizar e podem ser adaptados a qualquer nível de habilidade física. Abaixo estão alguns exercícios para as costas em casa que podem ajudar a aliviar a dor e melhorar a postura:

• Extensões de costas: Para realizar este exercício, ajoelhe-se no chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Em seguida, levante o peito em direção ao teto, mantendo os cotovelos para trás. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
• Linha de elástico: Para este exercício, você precisará de um elástico. Sente-se com as pernas esticadas e segure a faixa com as duas mãos. Em seguida, estique os braços para a frente, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Volte à posição inicial e repita o exercício.
• Escada de Ajoelhamento: Para este exercício, ajoelhe-se no chão com as mãos atrás da cabeça. Em seguida, levante um joelho em direção ao peito enquanto levanta o ombro oposto em direção ao joelho. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
• Alongamentos da coluna: Para este exercício, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Em seguida, incline o corpo para a frente e alcance os dedos dos pés. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
• Extensões da coluna: Para este exercício, deite-se de bruços no chão com as mãos atrás da cabeça. Em seguida, levante o peito e as pernas do chão ao mesmo tempo. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

É importante lembrar que na hora de realizar estes exercícios é importante realizá-los corretamente, para evitar lesões é aconselhável realizá-los sob a supervisão de um profissional ou personal trainer. Ao realizar os exercícios de forma regular e consistente, você pode melhorar significativamente a força e a flexibilidade das costas, além de aliviar a dor e melhorar a postura. Além disso, ao combinar esses exercícios com uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo, você poderá obter resultados ainda melhores.

No entanto, é fundamental ter em mente que cada pessoa é diferente e pode ter necessidades e limitações físicas diferentes. Portanto, é importante consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios para as costas em casa. Isto é especialmente relevante se você tiver dores crônicas nas costas ou tiver sofrido uma lesão recente.

Resumindo, os exercícios para as costas em casa são uma ótima maneira de fortalecer e tonificar os músculos das costas. No entanto, é fundamental executá-los corretamente e sob supervisão, e adaptá-los às necessidades e limitações individuais. Ao combinar estes exercícios com uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo, podem ser obtidos resultados significativos para melhorar a saúde e o bem-estar das suas costas.

Os melhores exercícios para as costas

A título de pequena observação, acrescentamos que os exercícios incluídos neste guia não isolam, mas sim enfatizam certas áreas dos músculos das costas.

Área 1 – Dorsal superior/externa

Faça movimentos que usem uma pegada ampla – geralmente mais larga que a largura dos ombros – para que você possa desenvolver costas em forma de V. Acostume-se a fazer os exercícios em um ângulo acima da cabeça ou perpendicularmente ao corpo.
Os melhores exercícios: flexões e curvado sobre a remada com barraambos exercícios com pegada ampla.

Flexões de grande aderência

• Segure a barra com força pronação. Estenda totalmente os braços e relaxe os ombros para alongar os dorsais na posição inferior.
• Ao subir, mantenha os cotovelos para os lados e use-os para se levantar enquanto contrai o grande dorsal.
• Tente subir o mais alto possível para estimular totalmente o seu grande dorsal.
• Se você não consegue se levantar completamente, considere procurar a ajuda de um parceiro ou de um máquina assistida para fazer flexões.

Para adicionar dificuldade e eficiência, aperte o escápulas quando você está pendurado com os braços totalmente estendidos.

Remada com barra curvada

• Não fique em um banco ou plataforma para aumentar sua amplitude de movimento; é mais provável que você arredonde a parte inferior das costas. Se precisar de maior amplitude de movimento, use placas menores para se aproximar do chão, em vez de tentar se equilibrar em um banco.
• Usar uma pegada mais larga que a largura dos ombros permitirá que você mantenha os cotovelos para os lados e puxe para trás o máximo possível para uma contração completa.
• Mantenha os joelhos dobrados e a postura de remada curvada durante todo o exercício. É fácil perder a postura ao levantar pesos pesados, mas em qualquer caso, outros músculos que funcionam como auxiliares também aderem ao movimento.

Para um exercício mais intenso, tente levar a barra até a parte superior do abdômen em cada levantamento.

Área 2 – Parte inferior das costas

Para enfatizar mais a região dorsal inferior, use uma pegada estreita e invertida para barras fixas e puxadas. Um dos poucos movimentos para trabalhar os dorsais juntos é o pulldown de braço reto.

Os melhores exercícios: pulldown de aderência reversa e pulldown de braço reto.

Pulldown de aperto reverso

• Com as palmas das mãos voltadas para o rosto, segure a barra na largura dos ombros. Esta posição permite-nos trazer os cotovelos para trás, tanto quanto possível, estimulando ao máximo os músculos das costas.
• Mantenha o tronco ereto, fazendo apenas um leve arco nas costas ao estender totalmente os braços no topo do movimento. O peito acompanha as costas naquela leve curvatura, mas quando levamos a barra até o peito, tiramos para concentrar mais tensão na musculatura das costas.
• Puxe os cotovelos o mais para trás e para baixo que puder, até que a barra se aproxime da parte superior do peitoral. Aperte as omoplatas no ponto de contração máxima.

Pulldown com braço reto

• Segure a barra horizontal acima da cabeça, em pé e longe o suficiente para poder manter os braços totalmente estendidos durante todo o movimento descendente (dobrando levemente os cotovelos).
• Abaixe a barra com os braços esticados até tocar as coxas. Concentre-se em sentir o movimento do seu dorso. Os braços devem funcionar apenas como alavancas.
• O movimento deve ser realizado apenas nas articulações dos ombros.

Para uma estimulação ideal dos dorsais inferiores, não pare o movimento quando a barra tocar nas coxas, mas aperte novamente os dorsais, apertando novamente em direção às coxas.

Área 3 – Meio das costas

Para trabalhar esta área, utilize pegadas de remada fechadas e médias, nas quais você puxa a barra, haltere ou alça em direção ao abdômen ou para os lados para conseguir uma melhor construção muscular.

Os melhores exercícios: remada com halteres de um braço e remador de cabo.

Remada com halteres com um braço

• Incline-se para a frente na cintura e coloque o joelho direito e a mão direita em um banco plano ou superfície rígida, conforme mostrado na imagem.
• Mantenha o pé esquerdo no chão enquanto segura o haltere com o braço esquerdo. Deixe o peso cair ligeiramente para a frente, com o braço totalmente estendido.
• Puxe o haltere em direção aos quadris, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
• Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos. Traga o cotovelo o mais alto que puder. No topo do movimento, aperte as omoplatas e abaixe o peso da mesma maneira.
• Repita esse movimento até terminar a série e troque de braço.

Remador de cabo

• Sente-se com os joelhos ligeiramente dobrados para reduzir a pressão sobre eles e manter um melhor equilíbrio.
• Embora você possa pensar que inclinar o corpo para a frente lhe proporcionaria uma maior amplitude de movimento, mantenha o tronco ereto, pois isso trabalhará melhor o meio das costas, ao mesmo tempo que reduz a tensão na região lombar.
• Mantenha sempre um leve arco na região lombar.
• Puxe os ombros e os cotovelos para trás o máximo que puder, de modo que as alças toquem seu abdômen.

Para adicionar dificuldade ao exercício, segure por um ou dois segundos no momento de contração máxima e contraia as omoplatas para uma estimulação muscular ideal.

Área 4 – Parte inferior das costas

Os exercícios para trabalhar esta área requerem flexão do cinto. ure, e não os quadris, pois com estes estaríamos trabalhando glúteos ou isquiotibiais, por exemplo. Esta é uma área crítica para fortalecer e prevenir dores nas costas.

Os melhores exercícios: extensão traseira e levantamento terra com perna rígida.

Extensão traseira

• Uma vez colocado no banco extensor de costas, cruze os braços sobre o peito ou atrás da cabeça (aumenta a dificuldade desta forma). Opcionalmente, uma placa de peso pode ser adicionada perto do peito para aumentar a intensidade.
• Dobre lentamente a cintura o máximo que puder, curvando as costas à medida que sobe.
• Contraia os músculos da região lombar para levantar o tronco de volta à posição inicial. Não faça movimentos muito bruscos ou rápidos e evite chegar muito alto, pois a hiperextensão das costas não é uma boa ideia.

Ajuste o banco para que os quadris fiquem perfeitamente moldados, evitando que se movam e concentrando a força nos músculos da região lombar.

Levantamento terra com perna rígida

• Ao contrário do levantamento terra romeno, aqui a barra é movida para mais perto do solo, trabalhando mais a região lombar devido à maior amplitude de movimento.
• Quando nos inclinamos para frente dobrando a cintura, os glúteos voltam e deixamos a barra pendurada livremente com os braços totalmente estendidos. As pernas devem estar retas.
• Mantenha os músculos da região lombar engajados durante a descida.
• Empurre os quadris para a frente enquanto sobe. Levante-se sem inclinar a parte superior do corpo para trás. A barra deve ficar apoiada na parte superior das coxas.
• Concentre-se em empurrar os músculos das costas e do quadril, e não os braços, ao levantar o tronco.

Ao contrário do levantamento terra romeno, ele permite que a região lombar se arredonde ligeiramente quando você está na posição inferior do exercício.

Plano de treinamento

1. Inclua na sua rotina um exercício que trabalhe cada região das costas.
2. Para trabalhar a massa muscular, faça entre 2 e 3 séries de 8 a 12 repetições. Para treinar força, trabalhe com mais peso e séries de repetições baixas (4-7 repetições). Para definição e resistência muscular, trabalhe com pesos mais leves e faça séries de altas repetições (15-25 repetições).

Um treino que se concentra na construção de massa muscular superior/externa, mas ainda toca todas as áreas das costas, seria algo como o gráfico abaixo, que não inclui séries de aquecimento. Descanse 1-2 minutos entre cada série.

Não se esqueça de baixar seu infográfico gratuito para seguir à risca os melhores exercícios para um treino completo de costas. Mãos à obra!