Com o post de hoje queremos lançar um pouco de luz sobre um dos macronutrientes sobre o qual podemos encontrar mais informações e, ao mesmo tempo, geram-se maiores controvérsias e dúvidas: o proteínas. Além disso, responderemos à questão de quanta proteína diária é necessária para aumentar a massa muscular, por isso será de grande interesse para todas aquelas pessoas que procuram aumentá-la.
Vamos partir do pressuposto de que o proteínas -juntos ao hidratos de carbono e as gorduras—, são um dos os três macronutrientes que nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Ao contrário dos outros dois, proteínas NÃO são armazenadas em forma de reserva, mas eles são constantemente renovados. Têm múltiplas funções, embora a principal e mais conhecida seja função estrutural, já que fazem parte dos músculos e ossos, e até das unhas, cabelos ou vasos sanguíneos. Porém, em situações especiais (um jejum muito prolongado, por exemplo), onde o corpo não consegue obter energia a partir de carboidratos e gorduras, o mesmo corpo transforma proteínas em glicose para fazer o corpo funcionar, daí a importância de saber quanta proteína diária tomar se você é uma mulher.
Proteínas Eles são divididos em estruturas menores chamadas aminoácidos. sendo necessário 20 aminoácidos diferentes para completar uma proteína e manter diferentes estruturas celulares. O corpo sintetiza onze desses aminoácidos – isto é, ele os cria por conta própria – mas nove deles, chamados Aminoácidos essenciais, Devemos incorporá-los através da dieta alimentar e, no caso dos atletas, também podem ser incorporados através de suplementos ou bebidas isotônicas.
Alimentos para ingerir as proteínas diárias recomendadas
A lista a seguir lista os alimentos ricos em proteínas, desta forma você pode e saberá como atingir a quantidade de proteína diária para aumentar a massa muscular (quantidade de proteína por 100g de alimento):
ORIGEM ANIMAL
| Presunto serrano | 30g |
| Queijo Harzer | 30g |
| Atum natural | 26g |
| Peito de peru | 23g |
| Vitela | 21,2g |
| Camarões | 18,5g |
| Queijo tipo cottage | 13g |
| Queijo quark desnatado | 12,6g |
| Clara de ovo | 11g |
| Iogurte 1,5% | 3g |
ORIGEM VEGETAL
| sementes de cânhamo | 37g |
| soja | 34g |
| Amendoim | 25g |
| sementes de abóbora | 24g |
| Lentilhas | 23g |
| sementes de chia | 21g |
| Amêndoas | 20g |
| Quinoa | 15g |
| Flocos de aveia | 13g |
| Tofu natural | 11g |
O quantidade diária recomendada de proteínaé pelo menos um consumo de cerca de 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso. Por exemplo, uma pessoa que pesa 65 kg deveria consumir cerca de 52 gramas de proteína por dia, o que, numa dieta de 2.000 kcal, representaria entre 10 e 13% do que consumimos como alimento. Dada a importância da manutenção da massa muscular, recomenda-se que 15% das kcal diárias sejam obtidas a partir de proteínas.
É preciso esclarecer que a quantidade diária de proteína para aumentar a massa muscular de que estamos falando refere-se à gramas de proteína contida nos alimentos, e não ao total de gramas do alimento em si. Por exemplo, um ovo grande nos fornecerá 35% do seu valor calórico na forma de proteínas (equivalente a cerca de 6 gramas).
Relação das proteínas com ganho de massa muscular
Quanta proteína você deve consumir em uma dieta que visa aumentar a massa muscular? A resposta é variável. Depende da pessoa: de fatores como idade, constituição, atividade física, tempo de descanso, etc. Como sempre, o melhor será individualizar ao máximo para obter os melhores resultados. Visitar seu nutricionista-nutricionista será uma boa opção para orientá-lo da melhor forma em relação alimentandoe um personal trainer ou técnico de fitness para aconselhá-lo sobre treinamento.
No entanto, podemos marcar um intervalo aproximado entre alguns 1.3–1,8 g de proteína/dia para o referido objetivo. Devemos ter em mente que Não só garantiremos esse ganho muscular comendo mais proteína. Devemos também levar em conta o fator descanso. Se nos sairmos muito bem em termos de alimentação e treino, mas não descansarmos horas suficientes, será difícil atingirmos o objetivo de aumentar os músculos. Este é um aspecto que pode passar despercebido, porém é vital na hora de criar novo tecido muscular, já que o novo tecido muscular é criado quando dormimos.
Podemos marcar um intervalo aproximado entre 1.3–1,8 g de proteína/dia para o referido objetivo.
O que está claro é que se não ingerirmos a quantidade diária de proteínas, mesmo treinando e descansando corretamente, nunca conseguiremos ganhar a massa muscular que desejamos.
Nos últimos tempos, tem havido parte do setor alimentar que “demonizou” as proteínas, alegando que o consumo excessivo provoca danos nos rins. Uma revisão recente de boa parte dos estudos sobre a proteína conclui que Não há evidências de efeitos negativos sobre os rins de uma dieta rica em proteínas.
Devemos tentar Manter o equilíbrio metabólico das proteínas através da dieta. Porém, existem boas opções de suplementos proteicos, especialmente indicado para pessoas com muita atividade física que têm dificuldade em atingir a quantidade diária recomendada de proteínas através da alimentação. Ou no caso de pessoas que seguem uma dieta vegana, que devem obter proteínas através de alimentos de origem vegetal (principalmente leguminosas e cereais), e que têm uma absorção inferior aos de origem animal (como carne, ovas de peixe ou, até certo ponto, em menor proporção, o leite e seus derivados), dificultando o alcance da quantidade diária necessária para o aumento da massa muscular. Uma ingestão variada de ambas as fontes de proteína seria a mais recomendada para uma alimentação equilibrada.
O ideal seria incluir proteínas de qualidade em todas as refeições que ingerimos e especialmente depois do treinoonde podemos recorrer shakes compostos de proteína de soro de leite, clara de ovo em pó, etc. Uma boa forma de aproveitar ao máximo esses shakes pós-treino seria bebê-los no máximo duas horas após o término do treino. Ainda não tem seu shaker de proteínas?
Estes batidos são ideais para atingir a quantidade diária de proteínas para aumentar a massa muscular, e especialmente indicados para desportos de resistência e força. A vantagem do whey protein é sua rápida absorçãojá que é Completamente metabolizado dentro de 30-45 minutos após tomá-loo que o torna ideal para nos ajudar a obter uma recuperação rápida que promova o crescimento muscular.
Apesar de tudo, ainda está bastante presente a ideia de que as mulheres não devem recorrer muito a este tipo de batidos proteicos, para evitar o excesso de massa muscular que pode ser desagradável.
Este “medo” não tem justificativa. Embora os músculos da mulher se desenvolvam mais lentamente que os do homem, e em geral tenhamos mais gordura corporal que eles, a predisposição para ganhar massa muscular, como mencionamos acima, varia dependendo da pessoa, do seu treino, dos seus hábitos de vida, etc.
uma mulher que quer melhore sua condição física ganhando massa muscular pode recorrer ao suplementos proteicos experimentar essas mudanças, sem precisar se sentir mal por isso.
Receita de proteína para pessoas com atividade física intensa
Abaixo deixamos para vocês uma receita de bolas energéticas/proteicas, também em versão vegana.
Ingredientes:
- 1 xícara de aveia instantânea 2.0
- 1 xícara de tâmaras sem caroço
- 1/2 xícara de proteína isolada de ervilha 2.0 (ótimo para veganos)
- 1 colher de sopa de cacau em pó puro
- 1 xícara de manteiga de amendoim
- 1 colher de sopa de canela
- 3 colheres de sopa de água
Preparação
- Misturamos todos os ingredientes e passamos no processador de alimentos ou liquidificador até obter uma massa homogênea.
- Haverá uma bola de textura grossa com a qual formaremos bolinhas. Se a massa for muito densa podemos adicionar um pouco de água para diluir.
- Formamos as bolinhas e colocamos na geladeira por cerca de 30 minutos.
- Nós os mantemos em um recipiente hermético na geladeira e…. Aproveitar!
