Quando iniciamos o treinamento muscular, uma das primeiras perguntas que nos fazemos é: qual é o peso ideal para mulheres que eu deveria levantar em cada exercício? E não queremos nos machucar, mas queremos dar tudo de nós nos treinos, certo?
Existem muitas variáveis a ter em conta para saber qual o peso adequado para nós. Vamos vê-los:
Qual objetivo você tem?
Dependendo do seu objetivo, o peso ideal dos halteres para mulheres vai depender do objetivo a ser alcançado. Você deve fazer menos repetições com peso maior oupelo contrário, mais repetições com um peso mais leve. Por exemplo: você pode fazer 50 repetições de bíceps com halteres de 2 kg, ou 10 repetições com 10 kg cada halter e acabar exausto em ambos os casos. Porém, na primeira série você está treinando sua resistência e, nas quais a carga é maior e você faz menos repetições, você está aumentando a força ou potência explosiva.
Se o seu objetivo é:
- Aumentar a força: Escolha pesos que permitam fazer de 3 a 4 séries com um intervalo de 8 a 12 repetições corretamente.
- Aumentar o volume: Escolha pesos que você possa fazer de 4 a 6 séries de 5 a 8 repetições.
- Desenvolver resistência e definição muscular: Escolha aqueles pesos com os quais você pode fazer 15 a 20 repetições. Faça 2 a 3 séries. Assim você também estará queimando aquela gordura que tanto odeia.
Encontre o peso que permite realizar toda a série mantendo a tensão nos últimos movimentos. Se as últimas 2 repetições não forem difíceis para você, adicione peso. Por outro lado, se tiver muita dificuldade em atingir o número de repetições de uma série, ou se você desacelerar muito, reduza a carga.
Aprenda o movimento
Em primeiro lugar, antes de tentar descubra quanto peso você pode levantar, tenha certeza de saiba como fazer o movimento com o peso do seu corpo. Porque se você não consegue fazer um gesto corretamente sem peso, como fazer bem com ele? Uma vantagem disso é que você pode fazer os exercícios em casa. Você pode gravar a si mesmo para ter mais certeza de que está usando o exercício corretamente.
Depois de ter certeza de realizar o exercício corretamente, você pode adicionar um pouco de carga ao seu treino apenas com a barra, sem as placas. Lembre-se que existem barras de pesos diferentes, então se parecer muito pesada pergunte na sua academia se há barras mais leves. Concentre-se em cada repetição e você adicionará peso na próxima vez. Não adicione peso até se sentir confortável com o movimento, caso contrário você estará mais sujeito a lesões.
Quanto aos pesos – não à barra – comece com cerca de 3 – 5 Kg.
Faça um aquecimento
Antes de iniciar seu treinamento, faça o seu rotina de aquecimento. Desta forma, o corpo aquece e o sistema nervoso e todos os músculos se preparam para o movimento e para exercer o máximo esforço.
Da mesma forma, antes de realizar cada exercício, aquece o músculo fazer exercícios com menos peso. Por exemplo: no agachamento, faça a primeira série apenas com a barra; para o próximo conjunto, adicione mais carga.
Agora que você sabe qual é o peso ideal para mulheres que deve ser levantado na academia, mãos à obra e levante o peso ideal para seus objetivos. Caso esteja à procura de equipamentos desportivos, ou pretenda montar o seu próprio ginásio em casa, não hesite em consultar as diversas ofertas e Outlets que poderá encontrar na Mundo Fitness, sempre com máquinas de primeira qualidade.
Não tenha medo de fazer dos pesos parte da sua vida em forma!
